La dieta Dukan es una técnica de pérdida de peso desarrollada por el francés Pierre Dukan, que cuenta con 30 años de experiencia en el campo de la nutrición. La dieta implica un cambio secuencial de diferentes fases: ataque, alternancia, consolidación y estabilización. Su duración total es de varios meses. No es difícil seguir el sistema nutricional: el menú diario es variado, gracias a lo cual el cuerpo no se estresa. Por lo tanto, no es de extrañar que la dieta sea popular y merezca críticas en su mayoría positivas por parte de quienes quieren perder peso con su ayuda.
¿Cuál es la esencia de la dieta Pierre Dukan?
La esencia de la dieta no es sólo reducir el peso corporal, sino también mantener el resultado obtenido. La dieta Dukan implica reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y al mismo tiempo aumentar significativamente los alimentos con proteínas. No hay restricciones en la cantidad de comida.
Cómo calcular tu peso: fórmula de peso y calculadora
El Índice de Masa Corporal, desarrollado por la OMS, permite saber si tienes sobrepeso. La falta de IMC es un indicio de problemas que pueden existir. Su cálculo no tiene en cuenta la masa de músculos y huesos.
La fórmula clásica es esta:
peso en kg dividido por altura en metros al cuadrado
El concepto del sistema Dukan es Peso Correcto. A la hora de calcularlo son importantes el peso, la altura y sus fluctuaciones en el tiempo.
¿Cuál es el peso correcto? Este es un objetivo que una persona puede alcanzar sin perjudicar su salud ni entrar en la zona de malestar. Y también un peso corporal fácil de mantener sin grandes esfuerzos.El método Dukan tiene en cuenta su historia, así como varios parámetros de un plan específico:
- piso;
- edad;
- masa mínima y máxima;
- indicador de masa deseado;
- herencia;
- número de embarazos;
- estructura osea.
También puedes utilizar la calculadora de peso.
Es importante calcular el peso correcto antes de iniciar una dieta. De lo contrario, no es posible elaborar un programa individual que incluya toda la información sobre cuánto debe durar cada etapa del método Dukan y cuántos kilogramos puede perder una persona durante la dieta.
Fases del sistema Dukan
La dieta incluye cuatro fases. Cada uno tiene sus propias características. La primera dieta la define el autor de la dieta como organizada y exhaustiva. En la segunda fase de la dieta, una persona alcanza el peso correcto y en la tercera consolida el resultado. La cuarta fase del sistema Dukan es la estabilización del peso, la finalización exitosa de la dieta.
"Ataque"
El objetivo principal de esta fase del sistema Dukan es iniciar el proceso cuando se descompone la grasa. Perder tantos kilos como sea posible no debería ser parte del plan en esta etapa de la dieta. Es importante recordar que la duración de las prácticas no supera los 10 días.
Debido a que "Ataque" requiere abandonar los alimentos que contienen glucosa, su salud comienza a deteriorarse. Aparecen dolores de cabeza y mareos. La persona se irrita y se vuelve letárgica. El cuerpo, que no tiene suficiente glucosa para mantener su funcionamiento, comienza a consumir activamente las reservas de grasa, de ahí el olor a acetona, notado por todos los seguidores de la dieta. Estos síntomas desaparecen en 1-3 días. Es mejor pasar este tiempo en casa.
Para la fase de "ataque", los paseos al aire libre son importantes, al menos media hora. Por lo tanto, la descomposición de las grasas se producirá de forma más activa y el cuerpo se acostumbrará rápidamente a los cambios. Si la salud lo permite, se permite la actividad física ligera. Por ejemplo, una piscina, gimnasia ligera.
Asegúrese de beber mucha agua: agua, té de frutas sin azúcar. El líquido ayuda a eliminar los resultados de la degradación de grasas del cuerpo. Esta regla es relevante para cualquier etapa de la dieta.
En general, el menú dietético se basa en 72 productos proteicos. Su uso preservará el tejido muscular y la fuerza ósea. La energía se obtendrá exclusivamente de los depósitos de grasa existentes.
Para condimentar los platos recomendamos utilizar jugo de limón, mostaza y pasta de tomate. Toda la comida se cocina al vapor. También es aceptable hornearlo o hervirlo. Debe haber un mínimo de sal.
Durante la primera fase de la dieta Dukan conviene dividir las comidas. Lo mejor es comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Esto hará que al cuerpo le resulte más fácil afrontar los cambios en la dieta.
"Alternando" o "Crucero"
Continúa el proceso de adelgazamiento iniciado en la fase anterior. El ritmo está marcado por la alternancia de días exclusivamente proteicos con periodos en los que se introducen verduras. A los 72 productos proteicos permitidos anteriormente se añaden 28 verduras. El cuerpo compensa la falta de carbohidratos descomponiendo las grasas.
Normas:
- Alterne días de proteínas y días de proteínas. El régimen se crea individualmente, pero Dukan recomienda el siguiente algoritmo: comer proteínas durante varios días y luego introducir verduras durante el mismo período.
- La cantidad de salvado de avena que se consume diariamente es de 2 cucharadas. Si se produce estreñimiento, debes agregar 1 cucharada. l. salvado de trigo.
- Líquido – 2 litros.
- La cantidad diaria de productos lácteos es de máximo 1 kg.
- Se recomiendan caminatas diarias de media hora.
- Comidas pequeñas y frecuentes, al menos cinco veces.
"Bloqueo" o "Consolidación"
Una vez alcanzado el peso deseado, la persona que está perdiendo peso se enfrenta a la tarea de mantener el resultado. Esto es más difícil que perder peso. El objetivo de la "Consolidación" es ayudar a una persona a realizar la transición de una dieta a un sistema nutricional sin entrar en la zona de malestar.
¿Cuánto dura la tercera fase del sistema Dukan? La regla principal es que cada kilogramo perdido equivale a diez días de "Consolidación". Aquellos que tenían sobrepeso permanecerán más tiempo en la fase. Al observar la regla sin emociones, queda claro que ayuda a enseñar al cuerpo a vivir de una manera nueva.
Reglas generales para esta fase de la dieta Dukan:
- volumen de salvado – 2, 5 cucharadas. l;
- caminatas de media hora;
- Los alimentos con almidón se pueden introducir en la dieta no más de una vez cada siete días;
- Se debe dedicar un día de la semana al consumo exclusivo de alimentos proteicos. Esta regla debe seguirse después de abandonar la dieta. El Día de la Seguridad, como lo llama el propio Dukan, se puede fijar, por ejemplo, el jueves.
Reglas de las comidas navideñas:
- el momento óptimo es el almuerzo;
- no puedes tomar un suplemento;
- no introduzca alimentos excesivamente calóricos;
- Se permite una copa de vino (seco) con queso;
- Está prohibido celebrar dos fiestas seguidas.
Nota IMPORTANTE:Para facilitar el mantenimiento del resultado obtenido con la dieta, se recomienda dividir la duración de la tercera fase a la mitad. La primera parte es un festín semanal, no más de una ración de almidones saturados. En el segundo, según el sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
La fase está diseñada para consolidar lo iniciado en la tercera fase de la dieta Dukan: la formación del hábito de comer bien. A partir de esto se forman sus reglas básicas:
- use al menos 3 cucharadas. l. salvado;
- día de ayuno de proteínas todas las semanas;
- régimen de bebida;
- actividad física.
En nutrición, conviene seguir las reglas de la fase de "Consolidación".
Qué productos permite el sistema Dukan: lista general con tabla y recomendaciones para cada etapa
La eficacia y el atractivo de la dieta Dukan radica en que la pérdida de peso se produce sin crear un sentimiento de insatisfacción en la persona. Se permite el consumo de 100 productos, de los cuales 72 son de origen animal, otros 28 de origen vegetal. Su introducción y volumen están determinados por las reglas de cada fase de la dieta Dukan.
| Origen animal | Origen vegetal | |
|---|---|---|
| carne baja en grasa | Carne de ternera, cualquier caza, conejo, magro de cerdo, ternera. | verduras sin almidón |
| carne de ave | sin límites | |
| pez | variedad baja en grasa | |
| mariscos | sin límites | |
| proteínas vegetales | salvado de avena, queso de soja | |
| productos lácteos | con 0% contenido de grasa | |
| huevos de gallina |
| El nombre del producto | Fase de dieta | Beneficio y cantidad | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternancia" | "Alfiler" | "Estabilización" | ||
| fideos shirataki | + | + | + | + | utilizado sin restricciones; Contiene fibras naturales, esenciales para normalizar la función intestinal. |
| Aceite vegetal | – | + | + | + | A partir de la fase de "Ataque", el consumo aumenta de 1 cucharadita a 1 cucharada. l. |
| bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cucharada. l. , b. -o*. - 2 cucharadas. l. |
| semillas de chia | – | + | + | + | 1 cucharada. l. ; mantener el colesterol en el nivel permitido, un antioxidante natural |
| Semilla de lino | – | + | + | + | en b. d. – 1 cucharadita, embotellada – 2 cucharaditas. |
| No diez. d. – días de proteínas; b. -o. – proteínas y verduras |
Además, en la cuarta fase de la dieta:
- maicena;
- cCrea agria;
- cacao desnatado sin azúcar;
- vino (mesa blanca);
- queso hasta un 7% de grasa.
Duración de la dieta
La dieta Dukan determina la duración de cada fase en función de la cantidad de exceso de peso. Por conveniencia, se creó la siguiente tabla:
| Cantidad de exceso de peso (kg) | Fase 1 (días) | Fase 2 (días) | Fase 3 (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| treinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
La tabla no menciona la cuarta fase por una razón: es el estilo de vida. La dieta se convierte en un sistema alimentario cotidiano.
Menú dietético para todos los días de la semana.
El sistema Dukan implica comer una variedad de alimentos, por lo que la dieta no parece monótona. Incluso en la primera fase, cuando hay que comer con mucha moderación. Para mayor comodidad, se presenta un menú de muestra en forma de tabla:
| Día de la semana | Comer | Fase de dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "Alternancia" | "Alfiler" | ||
| Lunes | desayuno | café+huevos fritos+trozo de carne | huevos fritos+pan con salvado+café | té+cazuela (de requesón) |
| cena | sopa de pescado + pan (salvado) | sopa de verduras + carne | Ukha+pan (cereales integrales, salvado de avena) | |
| té de la tarde | cazuela de requesón | lo mismo + té | fruta | |
| cena | trozo de carne al horno + té | lo mismo (sin té) + ensalada | patatas+verduras (al horno)+trozo de carne | |
| Martes | desayuno | panqueques (salvado)+ricotta+té | requesón + kéfir | café+tarta de queso |
| cena | sopa + trozo de carne + huevos (hervidos) | oreja | solyanka+pan de salvado | |
| té de la tarde | Yogur | cafe+pan+pescado | bayas | |
| cena | pescado (guisado) | yogur+sándwich (carne) | ensalada + albóndigas (pollo) | |
| Miércoles | desayuno | tortilla + salmón (ligeramente salado) + café | cafe+ricota+yogurt | té+cazuela (de requesón)+bayas |
| cena | chuletas (pollo) + yogur | solyanka | oreja | |
| té de la tarde | requesón + kéfir | panqueques (de harina de salvado) + kéfir | fruta | |
| cena | mariscos | ensalada + chuletas (pollo) | kéfir + trozo de carne (al horno) | |
| Jueves | desayuno | pan (salvado) + queso (procesado) + café | tortilla+cafe+trozo de jamon | menú para cualquier día del período "Ataque". |
| cena | sopa | sopa de albóndigas + salvado | ||
| té de la tarde | cazuela de requesón + té | sírniki | ||
| cena | trozo de carne (al horno) + kéfir | kéfir + trozo de pescado (al horno) | ||
| Viernes | desayuno | huevos (hervidos) + yogur + kéfir | huevos (hervidos) + salmón (ligeramente salado) + kéfir | huevos fritos+yogurt+cafe |
| cena | chuletas de pescado | ensalada + chuletas (carne de pavo) | ensalada + albóndigas (ternera) | |
| té de la tarde | leche+ricota | salvado+kéfir | bayas | |
| cena | trozo de pavo (filete)+queso (derretido)+té | trozo de pescado + verduras (al horno con queso derretido) + té | menestra de verduras + trozo de pescado (al horno) | |
| Sábado | desayuno | tortilla+de+cafe | cazuela (de requesón) + té | consulte el menú del lunes de la fase "Alternancia". |
| cena | sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | requesón + solyanka | |
| té de la tarde | salvado+kéfir | cafe+cualquier pescado | fruta | |
| cena | cualquier pescado + té | trozo de carne (al horno) | arroz+trozo de carne (al horno)+ensalada | |
| Domingo | desayuno | cazuela (de requesón) + té | tortilla+de+yogur+cafe | huevos (hervidos) + café + salmón (ligeramente salado) + pan |
| cena | Ukha+pan (salvado) | ensalada + albóndigas (ternera) | ensalada + chuletas (carne de pavo) | |
| té de la tarde | tarta de queso + yogur | tarta de queso+te | fruta | |
| cena | chuletas + kéfir | guiso de verduras + pollo | pescado+verduras |
En el cuadro no hay una cuarta etapa: "Estabilización", debido a la falta de normas estrictas. Según las recomendaciones del Dr. Dukan, puedes elegir cualquier plato de los tres pasos anteriores.
Un poco sobre los resultados de la pérdida de peso.
La dieta Dukan se centra en las características de una persona en particular. Por tanto, los resultados son puramente individuales.
En promedio, la pérdida de peso alcanza los 20 kg. Además, el 80% de las personas volverá a los niveles anteriores en los próximos cuatro años.
Sobre las desventajas y contraindicaciones del método Dukan.
Pierre Dukan no tuvo miedo de afirmar que la dieta que proponía sólo era apta para personas sanas. Como resultado de su uso, según el Dr. Dukan, pueden ocurrir problemas con los sistemas respiratorio, digestivo y genitourinario. Y esto por no hablar de la apatía y la debilidad.
Los nutricionistas notan otros aspectos negativos:
- Comer exclusivamente alimentos con proteínas y agotar intensamente las reservas internas de grasa puede provocar cetosis, una afección asociada a la insuficiencia renal;
- deficiencia de minerales, vitaminas;
- la falta de grasa puede provocar irregularidades menstruales;
- aumento de los niveles de colesterol.
En función de las deficiencias, se forma la principal contraindicación de la dieta: alteración del tracto gastrointestinal y los riñones.
Reseñas de la dieta Dukan
La dieta Dukan recibe cada vez más críticas. La mayoría de las personas que han probado la dieta dicen que el sistema es bueno y fácil de usar. Aquí hay unos ejemplos.
- "Logré perder hasta 17 kg en 7 meses. Me gustó todo, el salvado me pareció especialmente sabroso. Los agregué a huevos y requesón. Pasé por todas las etapas, ahora no puedo imaginar la vida sin la dieta Dukan ".
- "Conocí esta dieta hace tres años. Logré perder 25 kg en sólo 8 meses. El resultado perdura hasta el día de hoy. Al principio fue muy difícil, pero luego me acostumbré".
- "Todos los resultados son individuales. Estoy extremadamente insatisfecho con la dieta. Sólo quería recuperar mi peso después de dos embarazos. Y gané más de 20 kg, problemas de riñón y de venas. "
- "Debido al estrés, mi peso empezó a aumentar. Una amiga me recomendó la dieta Dukan. También compré el libro. Hice todo como estaba escrito allí. En las primeras etapas, las cifras de la balanza eran alentadoras. Pero pronto la alegría dio paso a la decepción: comenzaron los dolores de estómago, aparecieron dificultad para respirar y debilidad. Fui al médico y me diagnosticaron gastritis. Ya ha pasado antes, pero la dieta sólo lo provocó. Pero perdí peso gracias a la terapia nutricional".
Como puede verse en las revisiones, los resultados son muy individuales. Además, no debes iniciar una dieta sin consultar a tu médico. Es importante sopesar todos los pros y los contras, sólo entonces tomar la decisión final.
Consejos rápidos
Peso correcto no es sinónimo del significado aceptado de la expresión "peso real". Al tener un carácter individual, representa el perfil de una persona.
La dieta Dukan tiene varias reglas simples:
- limpieza intestinal obligatoria;
- consumo diario de salvado de avena y al menos 1, 5 litros de agua;
- actividad física regular;
- sin mayonesa;
- Es mejor abstenerse del azúcar y de frutas con alto contenido en azúcar: uvas, cerezas, higos, plátanos, patatas fritas y alcohol.
Para mantener los resultados obtenidos con el sistema Dukan de por vida, se debe consumir un día de proteínas una vez a la semana.